Высыпаться, медитировать, замедлять ритм жизни — большинство советов психологов звучат просто. Рассказываем, как начать им следовать и почему они действительно работают.
Светлана Гумба
Совет 1. Навести порядок
Порядок нужен во всём. В делах, дома, в голове. Начать можно с наведения порядка на собственном рабочем столе, на кухне или в ванной. Не имеет значения, где именно. Порядок, по мнению психологов, действует успокаивающе. Кроме того, сам процесс наведения порядка даёт ощущение контроля над собственной жизнью.
Многие люди интуитивно начинают что-то разбирать или чистить, когда хотят успокоиться. Тем же, кто не любит заниматься уборкой, психотерапевт Андрей Курпатов советует увидеть «сияющую красоту порядка». Для этого можно просто написать, почему становится хорошо, когда в доме, допустим, чистая посуда или раковина в ванной, когда нет никаких задолженностей. Такие записи нужны для наглядности, их можно и не делать. В любом случае порядок нужно начать воспринимать не как очередную повинность или бремя, а как благо.
Чтобы навести порядок в делах, то есть в своём личном времени (ведь именно на нехватку времени жалуется большинство жителей мегаполиса), Андрей Курпатов советует вносить в свой ежедневный график рутину.
Это всё то, что делается в любом случае в обязательном порядке, например чистка зубов, мытьё посуды или написание отчётов. Особенно необходимо прописать все те обязанности, которые не нравятся. И принять их как неизбежное. Как снег зимой или уплату налогов.
К большим делам можно относиться как к приключениям, для которых нужно продумать маршрут и выделить несколько больше времени. Убегание от задач и проблем только усиливает напряжение и тревожность, поэтому лучше радостно вовлекаться в эти события.
Совет 2. Замедлить ритм жизни
Говоря о планировании, нужно учесть, что большинство людей ставят в свой повседневный график слишком много дел. Неудивительно, что такие люди живут в постоянном ощущении, что ничего не успевают.
В реальности обычный человек может выполнить за день не больше четырёх-пяти задач, помимо рутины, которую он, как правило, не добавляет в своё расписание.
Лучше планировать меньше дел и не забывать о том, чем приходится заниматься ежедневно в обязательном порядке. На это тоже тратится время. После оптимизации графика станет очевидно, что всё успевать, оказывается, можно, а значит, минус один повод для стресса.
Совет 3. Заниматься медитацией
Согласно исследованиям учёных, всего 10 дней регулярных медитаций снижают уровень стресса на 11%. А месяц занятий уменьшает стрессовое состояние на 32%.
Психологи считают, что любую бытовую задачу можно превратить в медитацию и использовать её для психологической перезагрузки. Успокоительной процедурой может стать даже мытьё посуды или раскладывание одежды в шкафу. Главное — в этот момент не думать о насущных задачах.
Тем же, кто готов посвятить медитации отдельное время, в помощь множество специальных приложений для телефона. Практически у всех есть бесплатный тестовый период, так что можно выбрать наиболее подходящую для себя программу и пользоваться ею постоянно.
Интересные приложения для медитации на русском языке:
Meditopia — первые семь дней бесплатно. На сайте приложения можно найти полезные статьи о практике.
Практика — включает 10 бесплатных уроков по медитации, авторские курсы.
Интересные приложения для медитации на английском языке:
UCLA Mindful — бесплатное приложение, созданное специалистами Калифорнийского университета. Отлично подходит для новичков.
MyLife Meditation интересно тем, что с его помощью можно также позаниматься йогой. Кроме того, перед каждым сеансом медитации приложение предлагает опрос, после которого выбирает наиболее подходящий для душевного состояния вариант.
Insight Timer также включает бесплатные занятия йогой.
Оплачивать подписки в приложениях выгодно картой с кэшбэком
Выберите подходящую карту на Сравни.ру
Совет 4. Делать дыхательные упражнения
В состоянии стресса человек дышит учащённо верхней частью лёгких. Так что более глубокое замедленное дыхание благотворно сказывается на общем самочувствии. Чтобы снизить тревожность и снять общее напряжение, достаточно несколько минут подышать в спокойном ритме.
Самое простое упражнение: сделать глубокий вдох на три-пять счётов, затем небольшую задержку и такой же по длительности выдох. Если подышать таким образом хотя бы пять минут, самочувствие улучшится. А если делать дыхательные упражнения регулярно, желательно несколько раз в течение дня, уже через месяц качество жизни изменится.
Совет 5. Заниматься любимым делом и расставлять приоритеты
Наличие работы, какого-то дела в жизни очень важно для психического здоровья и общего благополучия. Конечно, работа должна приносить удовлетворение. Если то, чем занимается человек, вызывает стресс, причину нужно искать в условиях труда.
Если изменить условия не представляется возможным, стоит поискать другую работу. Также, по мнению специалистов, важно работать не только ради денег. Человек счастлив, когда работает для кого-то.
Обилие информации порождает у современного человека синдром упущенных возможностей. Доктор функциональной медицины Уильям Коул советует расставить приоритеты и не пытаться объять необъятное. Стоит подумать о том, что действительно необходимо и хочется делать, а что возникает под воздействием окружающих или рекламы. Так ли нужен этот очередной марафон, вебинар или тренинг?
Совет 6. Заниматься спортом
Человек, занимающийся физкультурой или спортом, намного стрессоустойчивее своего менее подвижного товарища. Американские учёные провели исследование, изучив, как влияет на психическое здоровье снижение двигательной активности. Все испытуемые отметили ухудшение самочувствия, если сидели более восьми часов в день.
Один из авторов исследования Лиана Азеведо советует всем, кто вынужден много сидеть в течение дня, сокращать это время, чаще вставая, совершая небольшие прогулки, работая стоя за специальным столом. И, конечно, добавить в своё расписание физические нагрузки. Это не обязательно должен быть фитнес, достаточно просто ходить, и лучше всего там, где много зелёных насаждений.
Совет 7. Высыпаться
Важность сна для человеческого здоровья трудно отрицать. Люди, которые регулярно не высыпаются, гораздо больше подвержены стрессу, в отличие от тех, кто спит не менее восьми часов. Тем, у кого проблема с засыпанием, помогут приятные ритуалы перед сном. Это может быть 15-минутная медитация, расслабляющая музыка или сеанс ароматерапии.
10 девайсов для улучшения сна
Читать по теме
Совет 8. Вести дневник
Один из способов справиться с неприятными эмоциями — ведение дневника. Это прекрасный инструмент для управления своим психическим здоровьем. Описывая свою проблему, можно понять истинную причину, вызвавшую стресс. А зная факторы, создающие беспокойство, легко разработать план по устранению негативной ситуации в своей жизни.
Совет 9. Налаживать социальные контакты
Немецкий психиатр Мазда Адли назвал состояние людей в мегаполисе социальным стрессом, причина которого, по мнению доктора, — в сочетании высокой скученности людей в городах с большой обособленностью каждого отдельного жителя. Такое вот одиночество в толпе.
Именно это, по мнению Адли, оказывает особенно плохое влияние на психику человека. Помимо, конечно, информационной перегрузки и большого количества шума.
Решение проблемы доктор видит в налаживании социальных контактов и участии в городской жизни. Адли советует больше интересоваться жизнью своего города или района, знакомиться и общаться с соседями.
Совет 10. Отдыхать от гаджетов
Смартфоны прочно вошли в жизнь современного человека и создали проблему психологической зависимости. При всём удобстве современных гаджетов нужно осознавать, какой перегруз для человеческой психики создаёт ежедневное просматривание ленты новостей, социальных сетей и мессенджеров.
Поэтому нужно ограничивать своё общение с телефоном принудительно. Его можно просто выключать в один из выходных дней или в будни по вечерам, когда общение по рабочим вопросам заканчивается. Стоит фильтровать и сам контент. Если несколько дней не следить за новостями, определённо ничего страшного не случится. А вот на нервной системе это скажется самым благотворным образом.
