Из-за диет, любви к одинаковой еде и промышленно переработанным продуктам люди легче заболевают, например, ОРВИ. Объясняем, какая здесь связь и как скорректировать пищевые привычки.
Валентина Дорохова
Плохая привычка:
Однообразный рацион
Постоянно есть одну и ту же еду вредно для здоровья, предупреждает диетолог Аманда Соседа (Amanda Sauceda). На 70% за наш иммунитет отвечает кишечник — там живут бактерии, которые защищают организм. Бактерии любят разнообразие, поэтому чем больше разных продуктов будет на столе, тем лучше.
Рекомендация
Можно есть фрукты и овощи разного цвета. Цвет плодам придают фитохимикаты — биологически активные вещества растительного происхождения. Например, жёлтый и оранжевый цвета овощи и фрукты приобретают благодаря бета-каротину — антиоксиданту, который защищает организм от окислительных процессов. А зелёными их делает хлорофилл. Его главный компонент — магний — участвует в доставке кислорода к тканям. В комплексе разноцветные плоды действуют лучше, чем по одиночке.
Плохая привычка:
Отсутствие пребиотиков
Пребиотики — это топливо для кишечной микрофлоры. Если не добавлять их в рацион, хорошие бактерии голодают, умирают и дают простор для условно-патогенной микрофлоры. В результате могут возникнуть воспалительные процессы. Простыми словами, если страдает кишечник — страдает и наше здоровье, предупреждает диетолог, д. м. н. Кара Ландау (Kara Landau).
Рекомендация
Можно увеличить в рационе количество продуктов, богатых клетчаткой. Пребиотики содержатся в ягодах, фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Особенно много их в бананах, яблоках, киви, вишне, отрубях, цикории, чесноке и любом виде лука, орехах, спарже, топинамбуре, фасоли, чечевице, нуте.
Покупать полезную пищу выгоднее по карте с кэшбэком
Найти карты с высоким кэшбэком легко на Сравни.ру
Плохая привычка:
Обилие сахара и насыщенных жиров
Если регулярно есть много конфет, бургеров, бутербродов с маслом, запивать это всё кофе со сливками и игнорировать овощи и фрукты, иммунная система пострадает. Могут развиться хронические заболевания — диабет, болезни сердца и аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, объясняет врач Шитал ДеКария (Sheetal DeCaria).
Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:
пальмовое, кокосовое масло;
красное мясо — свинина и говядина;
молочные продукты — сыры, сливочное масло, сливки;
кондитерские изделия — конфеты, торты, печенья.
Рекомендация
ВОЗ советует ограничивать количество насыщенных жиров максимум до 10% от общего числа потреблённых за день калорий. Также 10% от общего числа калорий — максимальная дневная норма сахара для взрослого человека, это около 50 граммов при потреблении 2000 калорий в день. Ещё лучше ограничиться 25 граммами сахара в день. Сахар есть не только в тортах и мороженом, но и соках, хлебе, соусах. Десерты полезнее заменять на фрукты и ягоды.
Банан, творог или яичница? Что съесть перед тренировкой
Плохая привычка:
Переработанные продукты
Замороженная пицца, газировка, колбаса, бекон, сосиски, кетчуп, полуфабрикаты, шоколадные батончики, магазинные пирожные и торты — всё это переработанная пища. Перед тем как попасть на стол, эта пища была приготовлена, законсервирована, заморожена или пастеризована. Производители заботливо приготовили её вкусной и упаковали так, что можно есть почти сразу. Очень удобно, но очень вредно.
Переработанные продукты так же опасны, как сахар и насыщенные жиры, предупреждает диетолог Триста Бест (Trista Best). В них есть добавки, которые повышают срок годности, улучшают вкус и текстуру. Обилие пищи с составом длиной в десяток строк раздражает кишечник, вызывает дисбаланс бактерий и ведёт к слабому, но хроническому воспалению. Это снижает иммунитет, и организм становится уязвимым к болезням.
Рекомендация
При выборе продуктов стоит обращать внимание на состав, исключать или хотя бы ограничивать количество переработанной пищи. Сделать это помогут полезные альтернативы. Например: овсяная каша легко заменит сладкие хлопья для завтрака, вместо готовых соусов можно использовать смесь оливкового масла и уксуса, вместо сладостей — фрукты и ореховые смеси.
Плохая привычка:
Диета с большим ограничением калорий
Если есть меньше калорий, чем тратить, то можно похудеть. Но если увлечься диетой, есть риск снизить иммунитет.
При ограничении калорий метаболизм замедляется: организм сохраняет энергию для жизненно важных процессов, говорит диетолог Рэйчел Файн (Rachel Fine). Также хуже усваиваются иммуностимулирующие витамины А и Е, которым нужны адекватные запасы жира. В результате снижается и иммунная поддержка организма.
Рекомендация
В период низкокалорийной диеты в рацион лучше добавлять морепродукты, орехи, яйца, сыры, зерновые культуры, содержащие много цинка. Он участвует в метаболизме жирных кислот и витамина А и необходим организму для уверенного иммунного ответа. Нельзя полностью отказываться от продуктов, богатых витаминами А и Е. Первого много в яйцах, печени, кисломолочных продуктах, мясе и рыбе, витамина Е — в цельном молоке, сырах, сливках, кальмарах, лососе.
При написании статьи мы опирались на материал Eating Habits to Avoid For a Better Immune System, Say Dietitians портала Eat this, not that.
